Sarcopénie : comprendre, dépister et prévenir la perte de muscle avec l'entraînement et la nutrition

Sarcopénie : comprendre, dépister et prévenir la perte de muscle avec l’entraînement et la nutrition

La sarcopénie est l’un des phénomènes de santé les plus sous-estimés et pourtant l’un des plus déterminants dans la qualité de vie, la longévité et la prévention des blessures.

Elle correspond à la diminution progressive de la masse musculaire, de la force et de la performance physique liée à l’âge.

Selon les études scientifiques, nous perdons en moyenne : trois à huit pour cent de masse musculaire par décennie dès trente ans,

et cette perte peut atteindre cinquante pour cent après soixante-quinze ans (Janssen et al., 2002).

La masse musculaire n’est pas qu’un critère esthétique.

C’est un facteur de santé majeur : elle influence l’immunité, la densité osseuse, la gestion du glucose et le vieillissement.

Qu’est-ce que la sarcopénie ?

Le groupe de travail international EWGSOP2 (European Working Group on Sarcopenia in Older People, 2019) définit la sarcopénie selon trois critères :

1. une faiblesse musculaire ;

2. une diminution de la masse musculaire ;

3. une baisse de la performance physique.

Plusieurs mécanismes expliquent cette perte progressive : réduction du nombre et de la taille des fibres musculaires, résistance anabolique (le muscle répond moins bien aux signaux de croissance), inflammation chronique liée à l’âge, baisse hormonale (testostérone, IGF-1), réduction du niveau d’activité physique.

Le phénomène est donc autant physiologique que comportemental.

En d’autres termes : ce n’est pas parce que l’on vieillit que l’on perd du muscle, c’est souvent parce que l’on bouge moins.

Comment dépister la sarcopénie ?

La littérature scientifique recommande trois tests simples (EWGSOP2, 2019).

Première étape : la force. Mesurée le plus souvent avec un dynamomètre de poigne. Une force inférieure à 27 kg chez l’homme ou 16 kg chez la femme indique un risque de sarcopénie.

Deuxième étape : la quantité de muscle. Évaluée par impédancemétrie professionnelle ou DEXA pour plus de précision. Un indice de masse appendiculaire faible confirme la perte de masse musculaire.

Troisième étape : la performance physique. Test de marche sur 4 mètres ou test assis-debout cinq fois. Des résultats lents indiquent une réduction de la capacité fonctionnelle.

Ces tests ne nécessitent pas d’hôpital et peuvent être réalisés en cabinet ou en centre de coaching.

Sarcopénie et activité physique : l’entraînement comme traitement

La science est unanime : le meilleur traitement de la sarcopénie est l’entraînement en résistance.

L’entraînement de musculation permet : d’augmenter la masse musculaire, d’améliorer la force, d’augmenter la densité osseuse, de réduire le risque de chute, d’améliorer la sensibilité à l’insuline.

Les études montrent que deux à trois séances par semaine suffisent pour inverser la sarcopénie, même chez les sujets très âgés (Fiatarone et al., 1990).

Dans certaines études, des personnes de plus de quatre-vingt-dix ans ont augmenté leur masse musculaire grâce à l’entraînement.

Il n’est donc jamais trop tard pour commencer.

Sarcopénie et nutrition : combien de protéines par jour ?

Avec l’âge, la réponse du muscle aux protéines diminue.

On appelle cela la résistance anabolique.

Les recommandations actuelles sont claires : la dose minimale recommandée est de un virgule deux à un virgule six gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour chez les personnes actives ou âgées,

répartie idéalement en trois à quatre prises contenant vingt-cinq à trente-cinq grammes de protéines chacune.

Les protéines issues du lait et du lactosérum (whey) ont montré une meilleure stimulation de la synthèse protéique (Morton et al., 2018).

Au-delà de l’apport protéique : augmenter la vitamine D améliore la fonction musculaire, oméga trois et créatine peuvent améliorer la force et la prise de masse maigre chez les sujets âgés (Devries et Phillips, 2014).

La nutrition n’arrête pas la sarcopénie.

Elle optimise les bénéfices de l’entraînement.

Exemple concret de journée alimentaire anti-sarcopénie

Petit déjeuner

Fromage blanc ou skyr avec flocons d’avoine et fruits rouges

Déjeuner

Poulet ou poisson + légumes + féculents

Collation

Whey ou yaourt + poignée d’amandes

Dîner

Œufs ou tofu + légumes + riz complet

Simple. Structuré. Suffisant.

Le vrai message : la sarcopénie n’est pas une fatalité

L’idée selon laquelle on perd du muscle « parce qu’on vieillit » est fausse.

On perd du muscle parce qu’on arrête de lui donner une raison d’exister.

Le muscle répond à trois signaux : un stimulus (entraînement), du carburant (protéines), du repos (sommeil).

La sarcopénie n’est pas un phénomène passif.

C’est un processus que l’on peut ralentir et parfois renverser.

Conclusion

La sarcopénie n’est pas une conséquence inévitable de l’âge.

C’est un phénomène évitable et réversible grâce à : une nutrition adaptée, un entraînement en résistance, une stimulation régulière du muscle.

Préserver sa masse musculaire, c’est préserver : son autonomie, son métabolisme, sa santé et sa longévité.

Le muscle est un organe de la longévité.

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Contact :

Stevan Kervadec – Préparateur physique & nutrition sportive

Consultations à Dijon et accompagnement en ligne.